Erditzearen ondoren, oreka hormonalaren, metabolismoaren edo gehiegizko ondorioz, gerrian eta sabelean gehiegizko gordailuak gerta daitezke. Leku horietan koipe geruzak kentzen ahalegintzen dira, itxura hondatzen baitute, arropa estuak jantzita oztopatzen baitute. Lipidoak kentzeko dieta bat ez da nahikoa. Sabelaren eta aldearen pisua galtzeko ariketak behar dira. Etengabeko prestakuntza fisikoak itxura hobetzeaz gain, osasun arazoei aurre egiteko ere lagunduko du.
Zergatik da garrantzitsua ariketak egitea
Ariketa eraginkorrak egin behar dira, itxura hobetzen lagunduko dutelako. Estandar modernoek pisu ezin hobea lortzea beharrezkoa da.
- Kolesterolaren mehatxua handitzen da. Pisu altuarekin, kolesterolen ekoizpena handitzen da. Odolean substantzia horren gehiegizko edukiak ondo jorratzen du eta hainbat gaixotasunen garapena dakar.
- Trazu eta bihotzekoak izateko arriskua handitzea. Hau gertatzen da batez ere 40 urtetik gorakoek, gorputzaren indizeak 30 gainditzen dituena. Gehiegizko masa eta lipidoen eraketa gorputzeko edozein lekutan barne, gerrian, odol hodien lana okertzen da eta bihotzaren karga areagotu egiten da. Eta faktore horiek bihotzekoak izateko probabilitatea nabarmen handitzen dute.
- Odol zirkulazioa hondatzea. Gantzak sabelaldean kokatzea aukeratzen badu, barneko organoak, baita genitalek ere, lipidoen presioa jasaten dute. Goi-geruzek mantenugaien fluxua atzeratzen dute, odol zirkulazioa motelduz. Horrek organoen gosea izatera eramaten du. Orokorra ondo -Berka, minak eta kolikoak maiz bihurtzen dira. Neoplasmak garatzeko arriskua handitzen da.
- Immunitatea murriztea. Gantzak metabolismo egokia urratzen du, deskabordua hormona-aurrekariak deformatu. Gorputzak ez du arazketa funtzionatzen, eta horrek ahultzea eragiten du. Bakterio eta mikroorganismo desberdinek, birusak erraz sar daitezke gorputzean, eta immunitatearen babesa ia ez da funtzionatzen.
Pisua galtzearen alde dagoen beste argudio bat azalaren egoeran dagoen hondatzea da. Gehiegizko pisua, larruazala eta gantz tolesturak gerrian eratzen dira. Gehiegizko gorputzaren masa izerdia handitzea jasaten dutenez, izerdia tolestura horietan pilatzen da, eta horrek alergien eraketa, narritadura, azkura, orban ilunak eta epidermisaren gainazalean agertzen dira. Horrelako arazoek hondartza eta igerileku publikoak lasai bisitatzen dituzte, larruazalaren hantura zabala ekar dezakete.
Azkenik, gehiegizko pisuaren aurkako borrokak konplexu psikologiko ugari kentzen laguntzen du. Pisu normala duten pertsonen bizi kalitatea askoz ere handiagoa da.
Gerri ideal eta pisu adierazleak
Zergatik ahalegindu pisua galtzea? Sabeleko eta aldeetarako ariketak egitean, argi eta garbi jakin behar da zer adierazle (pisua, gerrian, etab.). Adierazle idealak kontuan hartzen ez badituzu, iluntzea (agortzera eraman) edo, aitzitik, ez duzu emaitza lortu.
Hona hemen pisua galtzeko azken helburua aukeratzen lagunduko duten zenbait datu:
- 80 cm baino gehiagoko gerria duten pertsonek kolesterola handitzeko joera handiagoa dute. Hori dela eta, sabelaldeko pisu galeraren helburu nagusia gaixotasunen arriskua murriztea da, 70 cm-koa gelditu dezakezu eta ez da "ideal" 60 cm-tan egiten jarraitzen.
- Nutrizionistek arreta ematen diete hip girena eta gerriaren arteko aldea. Zenbat eta txikiagoa izan adierazle hau, zenbat eta handiagoa izan gehiegizko pisuarekin lotutako gaixotasunak garatzeko arriskua. Zure burua babesteko eta osasuna hobetzeko, gerriaren eta aldaketen arteko aldea handitu behar duzu. Jakina, ez du aldaketen gehikuntzan gehikuntzarik hartuko, gerriraren beherakada irakurtzeko baizik.
- Gorputzaren indize orokorra dago mediku praktikan. Pertsona baten pisua eta hazkuntza oinarri hartuta kalkulatzen da. Formula honako hau da: pisua hazkunde karratu batek banatutako metroetan. 170 cm-ko altuera eta 54 kilogramoko pisua du, gorputzaren gorputza 18,69 jasoko dugu. Gehiegizko pisua 30 aurkibidean hasten da. Ideal BMI 23-25 da, eta 18 dagoeneko ez da nahikoa. Kalkulatu zure gorputzaren indizea. 30 araua gainditzen badu, ondoren formula beraren arabera kalkulatu zenbat pisu murriztu behar duzun pisua gehiegizko pisua duten paziente talde bat uzteko.
- Pisu normala kalkulatzeko formula sinpleagoa ere erabil dezakezu. Pertsona baten pisu ezin hobea hazkundea da (cm-tan) minus 110. Beraz, 180 cm-ko altuera duen neska batek 70 kg pisatu beharko lituzke. Hala ere, adierazle hau zehaztugabea da: agian ez da egokia gizonezkoentzat, gorputzaren konstituzio mehea duten pertsonak.
Beraz, pisu aldeak galtzeko ariketak bezala, gerria eta gorputzaren indizea kontrolatu behar dituzu. Hobe da gerriaren pisu eta gerria aproposa eta kosmetologoa nutrizionista edo fitness entrenatzaile batengatik kalkulatuko dela. Ekipamendu modernoak gorputzaren hainbat atalen pisu eta zirkulazio gisa adierazle optimoak ez ezik kalkulatzeko aukera ematen du. Gailu diagnostikoak erabiliz, ulertu dezakezu zure gorputzaren gantz portzentajea zein den. Gizonetan, emakumezkoetan baino txikiagoa da.
Nola aukeratu prestakuntza programa
Zer ariketa egin behar dira sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko baldintza jakin batzuetan? Prestakuntza multzoa banan-banan hautatu behar da, gorputz pertsonalen parametroetan oinarrituta. Fitness entrenatzaile batek Ariketa programa hautatu beharko luke. Aholkuntzarako, ez da beharrezkoa fitness zentroa etengabe bisitatzea. Nahikoa da bat-bateko kontsulta egiteko izena ematea, eta bertan espezialista batek zuretzako prestakuntza egutegia aukeratuko du eta zenbait ariketa nola egin erakusten du.
Espezialista batekin kontsultatzeko aukerarik ez badago, ariketa orokorrak egin ditzakezu - goizeko gimnasia sinplea, egunean 15 minutu besterik ez ditu. Baina klase horien eraginkortasuna murriztu egiten da. Gimnasia gerriaren zentimetro batzuk bakarrik kentzen lagunduko du, zure helburua askoz ere handiagoa bada, programa profesionalki hautatu beharko duzu.
Muturreko kasuetan, ariketak zeure burua aukeratu ditzakezu. Aukeratzerakoan, kontuan hartu behar dituzu faktore hauek:
- Kontraindikazio medikoak. Hobe da arazo kardiobaskularrak dituzten pazienteentzat distantzia luzeko korrika eta halterofilazioari uko egiteko. Osteokrosia duten pertsonak ezin dira bat-bateko mugimenduak egin behar dituzten teknikek egin. Hobe da haurdun dauden emakumeek alboetarako eta ariketak erabat galtzeko ariketak erabat alde batera uztea, beren exekuzio okerrak fruituak kaltetu ditzakeelako.
- Xedearen eskala. Zailena da helburua lortzea, zailagoa izan behar da entrenamendu multzoa izatea. 5 kilogramo baino gehiago bota nahi badituzu, ariketa eraginkorrekin batera, dieta bat behatu behar duzu. Helburua pisua azkar jaistea eta gerria murriztea bada, garrantzitsua da kardio prestakuntza uztartzea eta prentsa ariketak uztartzea.
- Ariketa egiteko baldintzak. Gimnasioa bisitatzen baduzu, simuladoreak erabiltzea eskatzen duten teknikak erabil ditzakezu. Etxean, horrelako teknikak alde batera utzi beharko dituzu eta ariketa errazenak egin. Aerobic-en arduratzen bazara, gimnasia pilota erabiliz ariketak bideratu beharko zenituzke.
- Denbora librearen bolumena. Egokiena astean 3 aldiz aurre egin behar duzu 1-2 orduz. Baina denbora nahikoa ez badago, aukera egunero 15 minutuz gelditu behar da.
Ariketa sekuentzia
Lipidoek azkarrago uzteko, edozein ariketa egin behar dituzu, etxeko gimnasia edo prestakuntza profesionala izan behar den, sekuentzia jakin batean. Hots:
- Berotzea edo cardio prestakuntza. Etxean, nahikoa da 5 minutuko gimnasia egitea. Egokiena, ordea, ariketak korrika edo igeriketaren aurretik egon beharko lirateke.
- Ariketa sinplea.
- Arnas gimnasia.
- Ariketa konplexuagoa.
- Arnas gimnasia.
- Amaieran - cardio prestakuntza edo epel laburragoa giharren tentsioa arintzeko.
Ariketa kopurua ez da mugatua, gauza nagusia arnas gimnasia tartekatu dutela da. Oso erraza da burutzea - arnasa hartu behar duzu, lasai, pauso motelak hartuz edo eskuak altxatu eta jaistea.
Goizeko gimnasia
Ahalegin handirik gabe pisua galtzen lagunduko duen aukerarik errazena eta denbora galtzea goizeko gimnasia da egunero. Elikadura egokiarekin batera joan behar da, bestela ez da emaitzarik izango. Oinarrizko ariketak:
- Epela -Up. 5-15 minutu behar ditu. Oinez, inklinazioetan, "errotak" datza. Ariketa bakoitza 10-15 errepikapen egin behar da.
- Pelbisa igogailuak. Sorbalda palak eta takoiak azpimarratzea, pelbisa igotzen da, goiko bizkarra ez da zorutik urruntzen. Etenaldi bakoitzaren ondoren, segundo batzuetan eutsi behar duzu, eta ondoren jatorrizko posiziora itzuli. Errepikapen kopurua 10-15 da.
- Zabaldu besoak eta hankak. Eskuak lagundu gabe eta hankak zuzen eusten, hasi gorputza hanketan eta zure hankak gorputzera eramaten. Hankak zoruaren gainetik altxatu behar dira, atzera egin gimnasia alfonbratik. Errepikatu 5 eta 15 aldiz, 5 segundotan altxatutako posizioan.
- Bizkarraldea lurrean dago, hankak zuzentzen dira. Hankak elkarri estutuz, 20 cm-ra igo behar dituzu lurretik eta 7 segundo arte altxatu behar dituzu. Ondoren, poliki jaitsi. 15 aldiz errepikatu.
Gimnasia goizean egin daiteke, 13 ordu arte edo arratsaldean 17-18 ordutik aurrera - orduan koipea erretzeko prozesuak aktibatuta daude.
Gimnasia fitness zentro batean
Simulatzaileei klaseak hasi aurretik, garrantzitsua da epel eskuduna egitea. Nola egin hau, ikusi beheko atala.
Ondoren, gerrian murrizten lagun dezaketen simuladoreak aukeratu behar dituzu:
- Arraun simuladorea. Mugimendu nagusia arrauna da. Eskuen muskuluak eta prentsa hobetzen ari dira. Mugimendua 15-20 minutuz egin behar da, eta gero atsedenaldia hartu arnas gimnasia egiteko. Trakzio maila ezar daiteke eta arraun simulatzaile altuek ez dute ahalegin handirik behar, nahiz eta prestatutako neskek maila altuari aurre egingo diete.
- Diskoa. Kalean eta fitness zentro batean aurki daiteke, edo 500 errublo besterik ez dituzu erosi. Diskoan oinak daude eta torsioan antzeztua (diskoaren zati mugikorra 360 gradu biraka ari da, eta kasua berarekin biraka ari da). Ez da abiadura osoa egin beharrik. Bi eskuekin zerbait hartu beharko zenuke (gehienetan diskoaren ondoan) eta, sabelaldeko aldakak eta muskuluak bakarrik erabiliz, gorputza ezkerrera edo eskuinera biratu. Buelta askotan eta azkar egin behar da. Entrenamenduaren iraupena burua biratu arte da. Egokiena, 2-3 ikuspegi egin beharko lirateke zenbait minutuz. Berokuntza simulatzaile ona da.
- Barks prentsarako. Hemen prentsarako ariketak egin ditzakezu posizio desberdinetatik. Aukerarik onena torsioa da, azkar kentzen dira koipeak aldeetatik. Neskek 15 bira 3 ikuspegi egin beharko lituzkete, gizonezkoak.
Sabeleko muskuluak nekatu egiten badira, eman oporrak errodadura 10-15 minutuz joanez edo arnasketa ariketak eginez.
Fitness zehar, gomendagarria da fitness corset bat erabiltzea, banaka hautatua.
Kabilokira
Prestakuntza kardirala bihotzaren funtzionamendua hobetzera zuzendutako karga mota horiek dira. Bihotz muskulua indartzen dute, odol zirkulazioa hobetzen dute, gorputzaren erresistentzia areagotzen dute. Kardioko prestakuntza da, koipeak erretzeko prozesua pizten duena, eta, ondoren, tokiko ariketak erabiliz finkatzen da.
Kardioko prestakuntza mota onena martxan dago. Etxean errodadura batean egin daiteke. Denboraldi epelean, aire freskoan exekutatzea komeni da: kalean klaseak egitean, oxigenoa gorputzean hobeto sartzen da. Klaseen leku egokiena errodadura duen parkea da.
Korrika ez da "higadurarako" izan behar. Karga handitzen da handitzen. Errodagailu bat erabiltzen baduzu, ezarri 2-3 kilometroko abiadura orduko (urrats sinplea), pixkanaka 5era igo. Arnasketa urraketarik egin gabe horrelako abiadurarekin aurre egiten duzula sentitzen duzunean, ezarri orduko 7 kilometroko adierazlea. Klaseen denbora osoa 15 eta 30 minutu bitartekoa da, erresistentzia indibidualaren arabera. Ariketa egitean, garrantzitsua da arnasteko arauak behatzea: urrats motelarekin, arnasa sakonki, korrika egitean, arnas motzak baina ordenatuak eta exhalazioak egiteko.
Ariketa amaitu ondoren, abiadura eta oinez murriztu behar da. Errodadura gainean bazaude, ezarri orduko 3 kilometroko abiadura, kalean bada, azkar aldatuko da, gero ohiko urrats batera. Oxigenoaren fluxua handitzeko, egin eskuak: igo eta jaitsi itzazu, gurutzatu burua gainean eta ondoren alboetara zabaldu.
Horrelako kardio prestakuntza baten ondoren, oinarrizko ariketak egiten jarraitu dezakezu. Luzatzeko arriskua duten ariketak parte hartzen badute, gainera, berotzeko ekipoak egin (bihurritu, inklinazioak).
Prozedura osagarriak: masajeak, igeriketa
Gantz erretzea azkartu egingo da prozedura osagarri batzuen laguntzarekin. Aukera onenak masajeak eta igeriketa dira:
- Masajeak koipea ez ezik, gehiegizko larruazala kentzeko aukera ematen du. Lipidoen erretzea azkartzen du, odol zirkulazioa hobetuz. Egokiena, merezi du bibrazio masaje profesionala erabiltzea. Baina aurrekontu aukera gehiago egokia da astean 1-2 aldiz masa-ra.
- Igeriketa larruazalaren egoera hobetzen da, tonu gehiago egiten du, sabeleko muskuluak garatzen ditu. Bisitatu igerilekua astean bitan. 45 minutuko saiorako, hobe da tximeleta eta igel gisa horrelako teknikekin igeri egitea. Sabelaren eta aldeen itxura ere somersault ere hobetuko da uretan eta uraren aerobikan.
Koipea kentzeko, ez da nahikoa pisua galtzeko ariketa bakarra egitea. Klaseen ikuspegia konplexua izan beharko litzateke. Ziurtatu nutrizionistaren gomendioak jarraitzea, egin ariketak orden egokian, txandakatu karga eta arnasketa ariketak. Ondoren, emaitza ez da luzea izango.